door Vince Delmonte
Hypertrofie clustersets
Deze publicatie is de tweede in een serie waarin u wordt geïntroduceerd in onderbenutte, geavanceerde trainingstechnieken. Zoals ik in mijn laatste publicatie op constante spanning getimede sets heb uitgelegd, is de cruciale tot consistente groei zonder plateaus om je neuromusculaire systeem te dwingen zich aan te passen aan een constant veranderende set stimuli.
Deze trainingsmethoden waarover ik deze maand spreek, zijn niet ongehoord en zijn niet door mij geproduceerd, maar ze worden normaal gesproken alleen gebruikt en begrepen door veel meer geavanceerde bodybuilders en hun coaches. Dit zijn allemaal methoden die Ryan en ik alleen gebruik met onze persoonlijke één-op-één-klanten, omdat ze precisie, toezicht en voorzichtige monitoring in Koop nodig hebben om veilig te werken en de allerbeste resultaten te plukken.
Dit bericht wil ik met u spreken over een uitzonderlijk efficiënte methode voor het richten van praktische hypertrofie: hypertrofieclustersets. Misschien heb je deze methode ook gehoord als training van Rest-Pauze.
Wat zijn hypertrofieclustersets?
Leg-raiseshypertrofie clustersets zijn een methode die extreem korte, tussenliggende rustperioden gebruikt om je in staat te stellen de werving van snelle spiermassa-vezels te stimuleren voordat je de spier vermoeid bent. Met die rustperioden kunt u veel meer herhalingen doen dan u in het algemeen zou doen en de type 2 spiermassa -vezels stimuleren, die normaal niet worden aangeworven tot nadat de type 1 spiermassa -vezels vermoeid zijn.
Laat me u een snel begrijpen van wat ik hierdoor aangeven.
Type 1 spiermassa -vezels zijn ontworpen voor uithoudingsvermogen. Ze zijn verantwoordelijk voor een lage hoeveelheid uithoudingsvermogen en kracht, maar ze zijn de primaire taak om je met de lange termijn te krijgen, dus ze zijn traag om vermoeidheid te hebben. Type 2 spiermassa -vezels zijn over het algemeen voor uithoudingsvermogen en kracht. Ze moeten u die uitbarsting van explosieve kracht bieden die u moet krijgen met de taak wanneer uw type 1 -vezels beginnen te falen.
Met behulp van een gemeenschappelijk protocol van 8-10 herhalingen bij een ton van 70-80% van uw ene rep max, worden alleen de trage trek (of type 1) spiermassa-vezels geworven. Het is pas nadat deze spiermassa -vezels vermoeidheid hebben bereikt dat je hersenen de Type 2 -vezels signaleert om te beginnen en Southampton FC Thuisshirt te helpen. Helaas stopt je met deze gemeenschappelijke trainingsmethode niet meer wanneer dat punt van vermoeidheid wordt bereikt.
Met functionele hypertrofie-training met behulp van clustersets kunt u eerder type 2 Spaans Voetbalelftal Thuisshirt vezels werven en veel meer herhalingen doen dan u zou doen met een gemeenschappelijk protocol van 8-12 herhalingen, rust, 8-12 herhalingen enzovoort.
Waarom is dit belangrijk?
Elke spiermassa -vezel bestaat uit twee delen: zowel het sarcoplasma als de sarcomere. Wanneer u alleen de type 1 spiermassa-vezels werkt, ervaart u sarcoplasmatische hypertrofie, die de hoeveelheid vloeistof en niet-contractiele eiwitten in de spiermassa-vezels verhoogt. Het doet niet veel voor kracht, maar het maakt je er geweldig uit, omdat het de spieren opmaakt.
Aan de andere kant, wanneer je type 2 spiermassa -vezels werft, krijg je sarcomere hypertrofie, die ook praktische hypertrofie wordt genoemd. Het wordt praktische hypertrofie genoemd, omdat het de functie van de spier verhoogt, maar ook de effectiviteit van neuromusculaire signalering verhoogt, waardoor het voor je hersenen sneller en veel gemakkelijker wordt om deze vezels de volgende keer te werven. Sarcomere of praktische hypertrofie verhoogt de contractuele eiwitten in de spiermassa, evenals het werkelijke aantal sarcomeren in de spiermassa -vezel. Dit duidt op een hogere sterkte, een hoger vermogen en een hogere grootte.
Het gemeenschappelijke protocol van set/rust/set mist de intensiteit die nodig is om die type 2 vezels te werven en praktische hypertrofie te stimuleren. In Koop om dat intensiteitsniveau te krijgen, moet u veel meer herhalingen kunnen doen, wat aangeeft dat u de werving van type 2 -vezels moet stimuleren voordat u de Type 1 -vezels hebt vermoeid. Dit is waar de tussentijdse rustperioden binnenkomen.
Hoe het gedaan wordt
Kabel-row voor dit voorbeeld van praktische hypertrofieclusters zou u uw 7-8-rep Max kiezen om te beginnen. Een normale training van 5 sets van 4+4+4 met 3 minuten durende rustperioden kan als volgt gaan: je doet vier herhalingen, rust gedurende 10 seconden, doe er vier meer, rust gedurende 10 seconden, doe vier veel meer rust voor 3 -Minutes en vervolgens uw verblijfsets doen. Als u alle drie de mini-sets met de voorgeschreven herhalingen kunt totaal, stimuleert u het gewicht 10% en begint u opnieuw. Omdat de tonnen een stuk moeilijker worden, kan een normale training eruit zien als vier herhalingen, rust 10 seconden, 3 herhalingen, rust 10 seconden en dan 2-3 herhalingen en rust dan 3 minuten rust. Naarmate je sterker werd, kun je 4+4+4 bereiken, wat een algemeen is van 12 herhalingen met een ton oorspronkelijk je 7-8 rep Max. Kun je zeggen, geweldig-sauce! Dit is voldoende volume en intensiteit om u in praktische of sarcomere hypertrofie te stappen.
Functionele hypertrofieclusters zijnniet goed voor elke oefening. Ze zijn het beste gemaakt met barbells om ervoor te zorgen dat u het gewicht tijdens uw rustperiode kunt opslaan en ze werken het beste met grote, samengestelde bewegingen. Ze zijn ook een evenzo hoog intensiteitsniveau voor langetermijnwerk. Ze moeten een paar weken voorafgaand aan een gerangschikte deloadfase worden gedaan om te voorkomen dat u uw neurologische systeem brayt.
Wanneer echter zowel op de juiste manier als correct worden gedaan, zullen hypertrofieclustersets u niet alleen ernstige resultaten tot grootte opleveren, maar de effectiviteit van uw neuromusculaire communicatie verbeteren, waardoor het veel gemakkelijker is om dit niveau van groei voort te zetten wanneer u deze methode gebruikt wanneer u deze methode gebruikt .
Ik moet echter opnieuw angst zijn dat dit soort training niet is voor het beginnen van bodybuilders. Dit is voor mensen die op een tussenliggend niveau zijn, die regelmatig hebben getraind, met routinematige progressie, al minstens een jaar of twee. Dit is de reden waarom Ryan en ik normaal gesproken deze methode alleen gebruik met onze één-op-één klanten, die een investering hebben gedaan in hun training, omdat ze ernstig zijn over wat ze doen en bereid zijn om hun training te volgen Het volgende niveau en we kunnen zeer zorgvuldig de juiste hoeveelheid ton en volume voorschrijven op basis van hun eerdere ervaringen.
Wat te doen hierna
Als je echt het gevoel hebt dat je bereid bent om dit type protocol met hoge intensiteit af te handelen, praat dan met je instructeur of fitnessinstructeur over het doen van praktische hypertrofieclusters. Ik moedig sterk aan dat je dit alleen doet als je instructeur bekend is met deze techniek en deze met andere klanten heeft gebruikt.
Als je geen instructeur of trainer hebt, dan zou ik sterk willen dat je ofwel wacht op het proberen van deze trainingstechniek of een kijkje nemen in ons persoonlijke, één-op-één trainingsprogramma.
Ik heb vriendelijke groeten niet aan het integreren van praktische hypertrofieclusters, evenals onze één-op-één coaching is een goedkope investering die u het begrip en toezicht biedt dat u hiervoor nodig heeft, evenals veel andere geavanceerde training Methoden die buitengewone resultaten verzekeren zonder aan te bieden met plateaus.
Constante spanning getimede sets 1
Als er één ding is dat ik veel meer benadrukt met bezoekers en klanten veel meer dan enig ander soort andere, is het dit: je moet absoluut werken met zowel en rond het aanpassingsproces van je lichaam als je resultaten wilt blijven zien. Plateaus komen voor wanneer u exact hetzelfde blijft doen dan het punt waarop uw lichaam zich eraan heeft aangepast.
Als je vastzit op een plateau of ze regelmatig veel meer raakt dan je denkt dat je zou moeten, is het bijna zeker omdat je rekent op exact dezelfde trainingsmethoden die je al maanden of zelfs jaren doet. Er is niets mis met deze trainingstechnieken, maar gewoon terug veranderen en weer in de “belangrijkste” trainingstechnieken, zoals full body/split -routines of een hoog rep/lage gewicht, evenals lage rep/zware gewichtstraining, zal uiteindelijk je traag doen voortgang.
De cruciale voor het veranderen van resultaten is het veranderen van uw stimulus
De cruciale tot constante groei is constante stimulus. Wanneer u een nieuwe of veel meer intense vraag naar uw spieren locatie locatie, stimuleert dit het lichaam tot wat het moet doen om zich aan die vraag aan te passen. Met andere woorden, je zet je lichaam zowel op een nadeel als nadeel produceert zowel aanpassing als aanpassing, wat resulteert in positieve trainingseffecten.
Het lichaam reageert op een reeks stimuli, zoals belasting, volume, intensiteit, metabole angst en tijd onder spanning. Als u uw resultaten wilt wijzigen, moet u uw stimulus wijzigen.
Daarom wijd ik de blogartikelen van deze maand aan geavanceerde trainingsmethoden waar je misschien niet veel over begrijpt of zelfs veel hebt gehoord. Elk van hen levert een andere stimulans of een reeks stimuli, waardoor uw lichaam harder werkt om zich aan te passen.
Deze methoden zijn niet noodzakelijkerwijs geavanceerd, omdat ze zo zwaar of ingewikkeld zijn, maar omdat ze zo onderbenut zijn. Over het algemeen zie je alleen geavanceerde atleten die deze methoden gebruiken, omdat ze op het punt zijn gekomen dat hun lichamen zich zo snel aanpassen aan de “gebruikelijke” methoden.
In dit allereerste bericht wil ik met u spreken over een uitzonderlijk efficiënte en eenvoudig om de trainingsmethode te integreren die constante spanning getimede sets (CTT’s) worden genoemd. Dit is een van de allerbeste trainingsmethoden die u kunt gebruiken om hypertrofie te stimuleren zonder een heel nieuw wiel te hoeven uitvinden. Met andere woorden, je doet geen nieuwe oefeningen; Je doet ze gewoon op een nieuwe manier.
Wat zijn constante spanning getimede sets?
Tijd onder spanning is een van de stimuli die we in onze trainingen gebruiken, evenals veel mensen begrijpen al dat het alleen in de tijd onder spanning is dat je spiermassa echt werkt. Voor veel mensen, dat duidt op veel meer gelijk aan beter, veel meer herhalingen of veel meer gewicht, maar dat ikniet goed voor elke oefening. Ze zijn het beste gemaakt met barbells om ervoor te zorgen dat u het gewicht tijdens uw rustperiode kunt opslaan en ze werken het beste met grote, samengestelde bewegingen. Ze zijn ook een evenzo hoog intensiteitsniveau voor langetermijnwerk. Ze moeten een paar weken voorafgaand aan een gerangschikte deloadfase worden gedaan om te voorkomen dat u uw neurologische systeem brayt.
Wanneer echter zowel op de juiste manier als correct worden gedaan, zullen hypertrofieclustersets u niet alleen ernstige resultaten tot grootte opleveren, maar de effectiviteit van uw neuromusculaire communicatie verbeteren, waardoor het veel gemakkelijker is om dit niveau van groei voort te zetten wanneer u deze methode gebruikt wanneer u deze methode gebruikt .
Ik moet echter opnieuw angst zijn dat dit soort training niet is voor het beginnen van bodybuilders. Dit is voor mensen die op een tussenliggend niveau zijn, die regelmatig hebben getraind, met routinematige progressie, al minstens een jaar of twee. Dit is de reden waarom Ryan en ik normaal gesproken deze methode alleen gebruik met onze één-op-één klanten, die een investering hebben gedaan in hun training, omdat ze ernstig zijn over wat ze doen en bereid zijn om hun training te volgen Het volgende niveau en we kunnen zeer zorgvuldig de juiste hoeveelheid ton en volume voorschrijven op basis van hun eerdere ervaringen.
Wat te doen hierna
Als je echt het gevoel hebt dat je bereid bent om dit type protocol met hoge intensiteit af te handelen, praat dan met je instructeur of fitnessinstructeur over het doen van praktische hypertrofieclusters. Ik moedig sterk aan dat je dit alleen doet als je instructeur bekend is met deze techniek en deze met andere klanten heeft gebruikt.
Als je geen instructeur of trainer hebt, dan zou ik sterk willen dat je ofwel wacht op het proberen van deze trainingstechniek of een kijkje nemen in ons persoonlijke, één-op-één trainingsprogramma.
Ik heb vriendelijke groeten niet aan het integreren van praktische hypertrofieclusters, evenals onze één-op-één coaching is een goedkope investering die u het begrip en toezicht biedt dat u hiervoor nodig heeft, evenals veel andere geavanceerde training Methoden die buitengewone resultaten verzekeren zonder aan te bieden met plateaus.
Constante spanning getimede sets 1
Als er één ding is dat ik veel meer benadrukt met bezoekers en klanten veel meer dan enig ander soort andere, is het dit: je moet absoluut werken met zowel en rond het aanpassingsproces van je lichaam als je resultaten wilt blijven zien. Plateaus komen voor wanneer u exact hetzelfde blijft doen dan het punt waarop uw lichaam zich eraan heeft aangepast.
Als je vastzit op een plateau of ze regelmatig veel meer raakt dan je denkt dat je zou Manchester City Thuisshirt moeten, is het bijna zeker omdat je rekent op exact dezelfde trainingsmethoden die je al maanden of zelfs jaren doet. Er is niets mis met deze trainingstechnieken, maar gewoon terug veranderen en weer in de “belangrijkste” trainingstechnieken, zoals full body/split -routines of een hoog rep/lage gewicht, evenals lage rep/zware gewichtstraining, zal uiteindelijk je traag doen voortgang.
De cruciale voor het veranderen van resultaten is het veranderen van uw stimulus
De cruciale tot constante groei is constante stimulus. Wanneer u een nieuwe of veel meer intense vraag naar uw spieren locatie locatie, stimuleert dit het lichaam tot wat het moet doen om zich aan die vraag aan te passen. Met andere woorden, je zet je lichaam zowel op een nadeel als nadeel produceert zowel aanpassing als aanpassing, wat resulteert in positieve trainingseffecten.
Het lichaam reageert op een reeks stimuli, zoals belasting, volume, intensiteit, metabole angst en tijd onder spanning. Als u uw resultaten wilt wijzigen, moet u uw stimulus wijzigen.
Daarom wijd ik de blogartikelen van deze maand aan geavanceerde trainingsmethoden waar je misschien niet veel over begrijpt of zelfs veel hebt gehoord. Elk van hen levert een andere stimulans of een reeks stimuli, waardoor uw lichaam harder werkt om zich aan te passen.
Deze methoden zijn niet noodzakelijkerwijs geavanceerd, omdat ze zo zwaar of ingewikkeld zijn, maar omdat ze zo onderbenut zijn. Over het algemeen zie je alleen geavanceerde atleten die deze methoden gebruiken, omdat ze op het punt zijn gekomen dat hun lichamen zich zo snel aanpassen aan de “gebruikelijke” methoden.
In dit allereerste bericht wil ik met u spreken over een uitzonderlijk efficiënte en eenvoudig om de trainingsmethode te integreren die constante spanning getimede sets (CTT’s) worden genoemd. Dit is een van de allerbeste trainingsmethoden die u kunt gebruiken om hypertrofie te stimuleren zonder een heel nieuw wiel te hoeven uitvinden. Met andere woorden, je doet geen nieuwe oefeningen; Je doet ze gewoon op een nieuwe manier.
Wat zijn constante spanning getimede sets?
Tijd onder spanning is een van de stimuli die we in onze trainingen gebruiken, evenals veel mensen begrijpen al dat het alleen in de tijd onder spanning is dat je spiermassa echt werkt. Voor veel mensen, dat duidt op veel meer gelijk aan beter, veel meer herhalingen of veel meer gewicht, maar dat ik